תזונה משפחתית

אוכלים בריא וכל המשפחה יכולה ליהנות 

הידיעה כיצד לאזן מאכלים מזינים ומנות בריאות הופכת את האכלת המשפחה להרבה יותר קלה.

אכילת אוכל מזין חשובה בכל גיל. לילדים תזונה בריאה עם מידות ההגשה הנכונות מבטיחה צמיחה והתפתחות נאותה. ככל שמתבגרים, עליכם לאכול בריא בכדי לתת לגופכם אנרגיה לאורך היום ולהגן על סוגיות בריאותיות כמו סוכרת, מחלות לב ומצבים בריאותיים אחרים.

הצרכים התזונתיים של כולם שונים, לדוגמא, אישה בהריון זקוקה ליותר קלוריות מגבר בן 85. נער זקוק ליותר חלבון מילד צעיר יותר.

גיל, גובה, משקל ורמת פעילות, כמו גם כל מצב בריאותי, משפיעים על צרכי התזונה והקלוריות.

זה יכול להיות קשה לוודא שכולם מצליחים לקבל את המכסה היומית שלהם.

להלן מספר טיפים להגשת ארוחות בריאות לילדים ולמבוגרים בשולחן האוכל שלכם.

פירות וירקות ראשונים

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות, ילדים מתחת לגיל 3 זקוקים לשתי מנות של פירות וירקות ביום, מגדילים לכשלוש מנות יומיות בגילאי 4 עד 8. 

בנים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל ארבע מנות ביום, בעוד שבנות באותו גיל צריכות רק 3.5 מנות ביום. מרבית המבוגרים זקוקים לחמש מנות של פירות וירקות בכל יום.

להלן כמה דרכים טעימות להוסיף מזונות מזינים לתזונה של משפחתך:

  • הוסיפו בננות או אוכמניות חתוכות לדגני הבוקר.
  • הכינו שייק פירות לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, או אפילו כקינוח. "זו דרך ערמומית לתת לילדיך את הוויטמינים והמינרלים שהם זקוקים להם.
  • שלבו את  הפירות וירקות עם המאכלים המועדפים עליך, כמו לביבות פנקייק עם תותים או פיצה עם ברוקולי.
  • הוסיפו עגבניה ומלפפון כמו גם חסה או נבטים לכריכים. או להחליף את המיונז והחרדל עם חומוס או פסטו.
  • הוסיפו אפונה או גזר לרוטב העגבניות -והגישו אותו מעל פסטה מלאה.

הילדים שלכם לא צריכים לאכול את כל הפירות והירקות שלהם בארוחה אחת, רצוי להוסיף ירקות ופירות לארוחה במידה לכל ארוחה, בנוסף אפשר לשלב חטיפים.

בנוסף לפירות וירקות, קיימות קבוצות מזון נוספות שמשפחתכם זקוקה לה כדי להישאר בריאים.

  • מוצרי חלב הם מקור מצוין לצריכת סידן,חלבון וויטמין D, הקפידו לצרוך את הגרסאות הדלות שומן או נטולות שומן של חלב, יוגורט והגבינה. לאלה שלא נוהגים לצרוך מוצרי, תוכלו למצוא גם סידן בירקות כהים כמו תרד, דגים כמו סלמון וחלב שקדים. כמו כן חפשו לחמים ודגנים המועשרים בסידן.
  • דגנים מלאים. לפחות מחצית הדגנים שאתם ומשפחתכם צורכים צריכים להיות דגנים מלאים. כשאתם קונים קמח, אורז, שיבולת שועל או תירס, התבוננו בתווית המרכיבים כדי לוודא שהיא אומרת "דגנים מלאים".
  • חלבונים רזים. ילדים עד גיל 5 זקוקים רק לשתי מנות חלבון בתזונה היומית שלהם. ככל שהם מתבגרים, דרישות החלבון שלהם גדלות. תמצאו חלבון לא רק בבשר, עופות ודגים, אלא גם בביצים, חלב, גבינה, אגוזים ושעועית.
  • שומנים בריאים. השומנים על בסיס הצמח כמו שמן זית או שמן קנולה הם הבריאים ביותר. חמאה ושומנים מן החי נוטים להעלות את רמות הכולסטרול, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב.

דע את גבולותיך: סוכר ומלח

לפי מחקרים רבים על ילדים לצרוך לא יותר משלוש כפיות סוכר ביום (12 גרם). טבעי לקצץ את צריכת הממתקים, העוגיות והגלידה של ילדיכם. אך סוכרים נסתרים נמצאים בהרבה מהמזונות היומיומיים שאנו אוכלים, כולל לחם, מרקים, תבלינים ומזון מהיר.

ברוב המתכונים תוכלו להוריד את כמות הסוכר עד שליש בלי להשפיע על הטעם. אתם יכולים גם להוסיף פירות טריים במקום חלק מהסוכר.

מבוגרים צריכים גם לשמור על צריכת הסוכר שלהם, שכן צריכת יתר עלול לגרום לעלייה במשקל וסיבוכים אם אתם סובלים מסוכרת.

כך תוכלו לשמור על צריכת הסוכר של משפחתכם

  • הפחיתו משקאות תוססים ומשקאות ממותקים. פחית משקה אחת 330 מ"ל יכולה להכיל עד 10 כפיות סוכר, שזה פי שלושה מהכמות לילד צריך ביום שלם. החליפו את המשקאות התוססים בסודה בתוספת ויטמינצ'יק.
  • הפחיתו צריכה של אוכל מעובד ומזון מהיר. עוגות ועוגיות שנקנו בחנות מלאות בסוכר, שלא לדבר על שומני טרנס הלא בריאים. במעט מאמץ מצדכם תוכלו לאפות בבית, להתאים מתכונים ולהפחית את כמות הסוכר. ברוב המתכונים תוכלו להוריד את כמות הסוכר עד כשליש מבלי להשפיע על הטעם. אתם יכולים גם להוסיף פירות טריים במקום חלק מהסוכר.
  •  זה בסדר לטגן צ'יפס מדי פעם – בדרך כלל אוכל אהוב על ילדים – פשוט אל תהפכו אותם לחלק מתוכנית הארוחות היומיומיות שלך.
  • הכינו פינוקים קפואים משלכם. הכינו ארטיק ממאה אחוז מיץ פירות. הקפיאו פירות כמו ענבים, פירות יער ובננות והשתמש בהם ככיסוי לגלידת וניל דלת שומן.

ילדים ומבוגרים צריכים גם לצפות בצריכת המלח שלהם מכיוון שיותר מדי מלח בתזונה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ולהעלות את הסיכון למחלות לב.

המרכז לחקר התזונה ממליץ 

  • ילדים בגילאי שנתיים עד שלוש להגביל את צריכת הנתרן שלהם בין 1,000 ל 1,500 מיליגרם (מ"ג). 
  • ילדים בגילאי 4 עד 8 הם 1,200 עד 1,900 מ"ג
  • ילדים  בגילאי 9 עד 13, 1,500 עד 2,200 מ"ג
  • ילדים  בגילאי 14 עד 18, 1,500 עד 2,300 מ"ג.

משרד החקלאות ממליץ למבוכרים לא לצרוך יותר מ -2,300 מ"ג נתרן בתזונה שלהם.

כדי להגביל את צריכת המלח, מבוגרים יכולים לבצע את הבחירות התזונתיות הבאות:

  • הוסיפו עשבי תיבול טריים בעת הבישול ובארוחה עצמה. בלוטות הטעם שלכם פחות רגישות ככל שמתבגרים, לכן טעם מוגבר חשוב. עשבי תיבול טריים ומיץ לימון הם תחליפי מלח נהדרים.
  • בחרו קפוא על פני משומר. ירקות קפואים בדרך כלל מכילים פחות מלח מאלו המשומרים, אך יש לבדוק את האריזה כדי להיות בטוחים.

המעבר לתזונה טובה יותר למשפחה

להלן צעדים נוספים שתוכלו לנקוט כדי לעזור למשפחתכם לאכול בריא:

  • לאכול ביחד. עם לוח הזמנים העמוס של כולם, יכול להיות קשה לאכול ארוחת ערב על השולחן באותה שעה ביחד. נסו לארגן ארוחת ערב קבועות ככל האפשר. תזמון הארוחה לאותה שעה בכל ערב יכולה להקל על בני המשפחה. כשמשפחות אוכלות יחד, אמא, אבא והילדים  אנו שולטים על מה שאנו וילדנו אוכלים, אנו מקנים להם הרגלי אכילה בריאים יותר.
  • לבשל לעיתים קרובות יותר. כשאתם מבשלים אתם שולטים בכמות השומנים, מלח ושאר המרכיבים הנכנסים לארוחוה. הכינו את המאכלים האהובים על ילדיכם, אך הכינו גרסאות בריאות יותר – למשל, השתמשו בגבינה דלת שומן ובקמח מלא להכנת פיצה בייתית.
  • מלאו את המזווה בחטיפים בריאים. מלאו את המדפים באפשרויות של חטיפים בריאים , כמו פופקורן ובייגלה לא מלוח. אם בטח יש לכם חטיפים מתוקים בבית לאירועים מיוחדים, שמרו אותם עמוק בתוך הארון כך שיהיה קשה יותר לראותם. חתוכו פירות וירקות טריים והשאיר אותם במקרר כך שיהיו נגישים כחטיף.
  • ערכו שינויים בהדרגה. נקטו גישה הדרגתית לשיפור הפרופיל התזונתי של משפחתכם. אל תחליטו לזרוק את כל הג'אנק פוד ביום בהיר אחד,עדיף לבצע שינויים באטיות.
  • אל תבטלו את התענוגות כמו שוקולד או צ'יפס, לחלוטין. במקום זאת, הגבילו אותם לאירועים מיוחדים ושלטו במנות שלכם. 
  • אם אתם אוכלים יתר על המידה בארוחת הערב, התחילו למחרת. אל תוותרו על אכילה בריאה רק בגלל שנפלתם מהעגלה פעם או פעמיים.

חיים של אכילה בריאה

ילדים לומדים את הרגלי האכילה שלהם מוקדם. אם אתה יכול להחדיר בהם הרגלי אכילה בריאים כשהם צעירים, סביר יותר שהם יעבירו את ההרגלים האלה לבגרות.

בתאבון ולבריאות!

אין דירוג
Please wait...
תגיות: ,

אין תגובות עדיין, היה הראשון להשאיר תגובה!

כתיבת תגובה

הערה: הערות באתר משקפות את דעותיהם של מחבריהם, ולאו דווקא את השקפותיו של אתר זה. המשתמשים מתבקשים להימנע מעלבונות, קללות וביטויים וולגרים. אנו שומרים לעצמנו את הזכות למחוק כל תגובה ללא הודעה מוקדמת או הסברים.

כתובת האימייל שלך לא תפורסם. שדות חובה מסומנים ב *

*
*

מעבר לסרגל הכלים